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【生活の基本編】大学生の私が10キロ痩せた本気のダイエット方法を大公開!(2/4)

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10キロダイエット、いよいよ食生活編です! ダイエットといえば食事の改善を思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。 「健康的に痩せてキレイになりたい!」そんなあなたは必見!

10キロダイエットシリーズ他の記事はこちら

  1. ダイエットスタート編:ダイエットを始める時に読んでみてください
  2. ロカボ編:ローカーボダイエットのやり方について
  3. 筋トレ編:効果的な筋トレについて

食生活を見直してみる

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この一週間の食事を思い出してみてください。どんな種類の食べ物を食べましたか?ひたすら炭水化物ばかり食べていたり、栄養が偏った食事をしている方は要注意ですよ!

ジャンクフード、スナックから卒業する

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ジャンクフード・スナックには体に脂肪をつける原因である脂質・糖分・油分・添加物がたっぷり! それを食べることはすなわち自らデブへの道を突っ走っているということを自覚しましょう。 痩せてキレイになりたいのならば今すぐ口に入れるのをやめるべき食品は以下の通りです。

  • ケーキ、クッキー、ドーナツなどの焼き・揚げ菓子
  • 菓子パン、白いパン
  • チョコレート
  • ポテトチップスなどのスナック菓子
  • 炭酸飲料、砂糖が大量の清涼飲料水
  • ピザ、ホットドッグ、アメリカンドッグ
  • フライドチキン、からあげ
  • ラーメン

「1週間毎食ジャンクフードを食べる」というチャンレンジをした女性は、挑戦4日目の時点で次のようなコメントを残しています。

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4日目の時点でギブアップ寸前でした。ファストフード店に繰り出すためにベッドから出るのが億劫になり、明らかに活気がなくなったと感じました。感情の起伏が激しくなり、どれだけ寝ても疲れが取れなくなったのです。チャレンジを始める前はとても良いコンディションだった肌も、ジャンクフードのように脂でギトギトになりました。

ジャンクフードの身体に及ぼす悪影響がよく分かりますね。 健康的に痩せたいと考えている人は即刻ジャンクフード・スナックから卒業しましょう!

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生活サイクルを見直す

ダイエット中の1日のスケジュール

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私がダイエットをしていた時の大体の1日のスケジュールです。

- 7:30 起床・ストレッチ
- 8:00 朝食(オートミール・フルーツ・ヨーグルト)
- 8:30 学校へ
- 12:00 間食(ナッツなど)
- 14:30 昼食(お弁当)
- 17:00 帰宅
- 17:30 夕飯(スープ・サラダ)
- 20:00 筋トレ
- 22:00 お風呂・ストレッチ
- 23:30 就寝

起床後はお布団の中でごろごろしていると二度寝してしまう危険性大!すぐに起き上がってストレッチをすることで血行が良くなります。ストレッチが終わったらコップ一杯の常温の水、もしくは白湯を飲みましょう。起きてすぐの水・白湯には排便促進・デトックス効果があります。

理想的な食事の時間・タイミングは?

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食事と食事の間隔は4〜5時間が理想だと言われています。 1食分の食事を消化するのに4〜5時間かかるということと、生活を妨げないように調節ができることが理由として挙げられます。 私の場合は朝食と昼食の間が空いていたので、ナッツなどを少し食べるようにしていました。

なぜお昼が遅いかというと、お昼ご飯はBMAL1(脂肪をため込むタンパク質)の分泌が少ない14時~16時が最適だからです! 逆にBMAL1は18時頃から上昇し始めるので、夜ご飯は18時前に済ませておくと良いでしょう。18時前は難しいという方は19時までには食べ終わるように工夫してみてください。

寝る時に胃の中に食べ物がない状態にしておくと消化にエネルギーを使う必要がないため体はその分を脂肪などの代謝に使えます。そして翌朝お腹が空いた状態で起きるので、普段朝食を摂るのが苦手な方もしっかり朝ごはんを食べることができますよ。3食きちんと食べることは体のリズムを作る上でとても大切ですので是非実践してみてください!

もう21時だけどどうしても食べたい!太りにくい食べ物は?

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夜遅くに急に何か口に入れたくなる時ってありますよね。そんな時はまず何かコップ一杯分飲みましょう!喉が渇いているだけなのに空腹だと勘違いしていることはままあります。 「それでもやっぱりお腹が空いた!」という非常事態には、以下のリストを参考に少しだけ食べます。

  • 火を通してある温かいもの
  • タンパク質の多いもの
  • 海藻や貝類が入ったもの
  • ヨーグルト+ドライフルーツ(温かい飲み物と一緒に)

アイスや冷たい料理、体を冷やす食べ物はNG! 私がよく食べていたお気に入りのコスパ◎な間食もご紹介しておきますね!

ドライフルーツミックス500g

ミックスナッツ1kg

お手頃価格で砂糖不使用のフルーツや素焼きのナッツが購入できるので、みの屋さんにはいつもお世話になっております。

良質な睡眠はダイエットに効果的!

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睡眠中には成長ホルモン:コレチゾールが分泌されるので、しっかり眠るだけで1日300kcalの脂肪を消費してくれます!逆に寝不足だと脂肪の消費量は90kcal程度に落ちてしまうので忙しくてもなんとか睡眠時間は確保しましょう。 それだけでなく、睡眠不足の状態だとグレリンという食欲を刺激するホルモンが増加すると言われます。 不規則な生活をしている人や夜行性の方は一般の人に比べて食欲が25%もUPしているというデータもあるので要注意!

睡眠は7時間が理想!0時前にはベッドに入ろう

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一般的に22時に就寝し7時間寝るのが最も理想だとされています。これは成長ホルモンがたくさん分泌される時間が22~2時、コルチゾールは3~6時とされるためです。

しかし22時に眠りにつくというのは現実的に考えるとちょっと難しいですよね。成長ホルモンの分泌が活発な時間帯が22〜3時ということですので、遅くとも0時には就寝するように心がけましょう! 就寝1時間前にはスマホ・パソコンなどの操作はやめ、読書などリラックスできることにシフトチェンジ。私はベッドでごろごろしながらのんびり本を読んでいることが多かったです。

就寝1時間前のお風呂で眠気を引き出そう

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体の芯の部分の体温が急激に下がると眠気を引き起こします。このタイミングで寝ると深い良質な眠りにつきやすくなりますので、ベッドに入る約1時間前にお風呂に入るようにしましょう!

入浴時は38~40度のお湯に15分程度浸かるのがポイント。 これ以上熱くなると交感神経が興奮状態となり眠れなくなるので注意です!

まとめ

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  • まずは食生活を見直す
  • ジャンクフード・スナックからは卒業する
  • 生活サイクルを改善する
  • 朝起きたらストレッチ&コップ1杯の水(白湯)デトックス
  • 食事の感覚は4〜5時間目安
  • お昼ご飯は14〜16時
  • お夕飯は19時までに済ませる
  • 良質な睡眠はダイエットに効果大
  • 0時までに就寝して、7時間寝よう
  • 就寝1時間前にお風呂に入ろう

以上、生活の基礎編でした! 次回はいよいよ具体的な低炭水化物ダイエットの方法についてお届けします!

橘ちとせ